Для того чтобы ваше тело было стройным и подтянутым достаточно освоить калланетику – уникальную гимнастику, поклонниками которой являются даже королевские особы. И это не удивительно, ведь 1 час занятий калланетикой для похудения по эффективности равен 7 часам классической гимнастики или 24 часам аэробики.
В чем же уникальность калланетики по сравнению с другими видами физической активности?
Калланетика основана на статических упражнениях, которые активизируют даже глубоко расположенных мышечных групп, которые практически не задействованы при других видах физических нагрузок.
Каждое упражнение в калланетике направлено на определенную проблемную зону, при этом одновременно прорабатываются все мышцы тела. В результате регулярных занятий вы получаете стройное пропорциональное тело.
Калланетика позволяет совершенствовать свое тело, даже если активная физическая нагрузка вам противопоказана (заболевание, большой вес, восстановительный период после операции или родов, возраст).
Важные правила калланетики
- Если какое-то упражнение сделать не получается, не делайте его через силу. Делайте только то, что можете.
- При выполнении упражнений дыхание должно быть спокойным и размеренным. Не задерживайте дыхание, дышите только через нос.
- При выполнении упражнений откажитесь от музыкального сопровождения – контролировать правильность выполнения упражнений и сосредоточиться на своих ощущениях можно только в полной тишине.
- Упражнения лучше всего выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать положение своего тела.
Вот примерный комплекс упражнений, который достаточно выполнять 2 раза в неделю в течение 1 часа. Чтобы поддерживать уже достигнутый результат достаточно заниматься 1 час в неделю или 15 минут в день.
1 этап – разминка. Она подготовит тело к тренировке, разогреет мышцы и активизирует кровообращение
а). Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки вверх и тянитесь как можно выше. Живот втяните. Затем немного согните ноги в коленях, и, вытянув руки перед собой, слегка наклоните корпус вперед. Зафиксируйте это положение на 1 минуту, затем, не меняя положения, отведите руки назад, одновременно вытягивая вперед подбородок и шею. Верните руки вперед, затем снова назад. Повторите упражнение 5 раз.
б). Сядьте на стул, опираясь на подлокотники, поднимитесь. Держите спину прямо и поднимите подбородок. Повторите упражнение 40 раз.
в). Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Правой рукой и правой стороной тела потянитесь вверх, насколько можете. Зафиксируйтесь в этой позиции на 1 минуту, затем опустите левое плечо (не сторону тела) как можно ниже. Спина при этом должна напрячься. Выполните несильные наклоны корпуса по 50 раз влево и вправо (бедра не должны участвовать в движении). То же самое повторите левой рукой.
2 этап направлен на придание ногам стройности и изящества, не допуская при этом чрезмерного увеличения мускулатуры голени и бедра
г). Встаньте в пол-оборота к спинке стула, положите на нее выпрямленную правую ногу. Поднимите руки и потянитесь так, чтобы почувствовать мышцы живота. Зафиксируйте это положение, после чего с поднятыми руками наклонитесь к стопе. Если дотянуться до стопы не получается, ничего страшного. Отдохните, положив руки на ногу там, где удобно, не возвращаясь в исходное положение. Затем медленно перемещайте тело в направлении колена и назад.
Повторите упражнение 50 раз. Если ощутите большое напряжение мышц, не двигайтесь, а оставшись в «вытянутой» позиции, сосчитайте до 50. Если тяжело, ногу можно немного согнуть. Повторите упражнение для левой ноги.
д). Поставьте правую ногу, согнутую в колене, на спинку стула (если пока не получается, то на сиденье), держась при этом за спинку или сиденье обеими руками. Попытайтесь выпрямить ногу, насколько можете, не отрывая руки и стопы от стула. Зафиксируйте положение на 1 минуту, затем повторите упражнение с другой ногой.
3 этап позволит одновременно укрепить мышцы живота и сделать талию более тонкой
е). Лягте на пол, расслабьтесь, руки вытяните вдоль тела. Согните колени, разведя при этом стопы на 20 сантиметров, плечи прижмите к полу. Обхватите ладонями внутреннюю сторону бедер и постарайтесь раздвинуть их, оказывая сопротивление, не касаясь локтями тела. Приподнимите верхнюю часть туловища (до лопаток). В этом положении медленно наклонитесь вперед и назад по 2 раза с амплитудой 15 сантиметров. Отдохните в положении лежа и повторите упражнение еще раз.
ж). Вернитесь в исходное положение и поднимите прямые ноги на 25 сантиметров от пола. Поднимите голову и плечи, а затем левую ногу двумя руками перпендикулярно полу, правую ногу опустите, и удерживайте в течение 1 минуты на весу параллельно полу. Одновременно старайтесь левую ногу тянуть вверх, а правую вперед, ягодицы при этом должны прилегать к полу. Повторите упражнение для другой ноги. Через несколько занятий попробуйте во время упражнения вытянуть руки перед собой, не поддерживая ноги.
з). Лягте на спину, ноги поднимите перпендикулярно полу. Обхватите бедра обеими руками, голову и плечи наклоните к коленям. Опустите руки и, держа их вытянутыми вперед, медленно покачайте верхнюю часть тела вперед и назад. Выполняйте упражнение, считая до 100. Если тяжело, в первое время ноги можно согнуть в коленях.
4 этап позволит создать красивую линию бедра, убрать все лишнее и подтянуть ягодицы
и). Сядьте на полу на правое бедро лицом к спинке стула. Правую ногу согните в колене, левую ногу согните и вытяните влево, прижав колено к полу. Правой рукой держитесь за спинку стула, а левой надавите на ногу немного выше колена, при этом вжимая колено в пол. Левая стопа начнет отрываться от пола. Теперь положите на стул и левую руку, отведя левое бедро назад. Постарайтесь сомкнуть ягодицы, таз выдвинуть вперед и распрямить плечи. Приподнимите левую ногу. В таком положении отведите ее немного назад и верните обратно. Теперь расслабленно потрясите ей вперед – назад 20 раз.
Смените исходное положение, чтобы активно участвовала правая нога, и повторите упражнение. Для каждой ноги поочередно сделайте упражнение по 2 раза.
к). Сядьте спиной к стулу, возьмитесь руками за спинку. Ноги выпрямите перед собой, согните в коленях и подтяните к груди, не отрывая пальцев от пола. Затем выпрямите ноги и поднимите их над полом, насколько можете высоко. Не опуская на пол, раздвиньте и сомкните ноги 25 – 50 раз. Если не получается с первого раза поднять ноги, соединяйте и размыкайте их на полу, постепенно стремясь поднять.
5 этап – заминка для закрепления результатов в конце тренировки
л). Сядьте на полу прямо, ноги соедините и выпрямите. Округлите плечи, выдвиньте локти в стороны, положите руки на ноги как можно дальше. Наклонитесь к коленям, потянитесь вперед и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Попробуйте продвинуться еще дальше. Вернитесь в исходное положение и снова наклонитесь. Повторите упражнение 50 раз.
м). Лягте на пол, подбородок поверните кК потолку. Левую ногу поднимите и обхватите руками икру или колено, локти при этом должны быть повернуты в стороны. Задержитесь на 30 секунд, затем медленно подтяните ногу ближе к грудной клетке. Медленно наклоняйте ногу вперед – назад 50 раз. Повторите то же с правой ноги.
