Сегодня мы расскажем о диете, которая, согласно исследованиям ученых, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 20-30 % . В первую очередь ею стоит заинтересоваться те женщинам после 50, которые страдают гипертонией или имеют давление, превышающее показатели 120/80.
Даже если вас эти проблемы пока не беспокоят, шансы оказаться в этой опасной зоне есть у каждого человека. Поэтому стоит заняться профилактикой — она всегда эффективнее лечения.
За последнее время подходы к питанию меняется, и предпочтение отдается продуктам, полезным для здоровья сердца и сосудов. Правильно подобранный рацион помогает не только снизить вес, но и повышают защиту от многих распространенных болезней, например, диабета 2 типа и онкологических заболеваний.
Но мало выбрать полезные для сердца продукты, нужно еще знать, как объединить их, чтобы питание стало сбалансированным и способным противостоять развитию хронических заболеваний.
Ученые Гарвардского университета провели тестирование 3-х распространенных диет (средиземноморской, с повышенным содержанием протеинов и углеводной), после чего разработали новую модель питания для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
На практике применение этого типа питания дало следующие результаты:
- У больных гипертонией систолическое кровяное давление снизилось на 13-16 единиц
- «Плохой» холестерин снизился на 20-24 единицы
- Уровень опасных триглицеридов снизился на 9-16 единиц
Правильное питание можно сравнить с действием лекарственных препаратов. Так зачем принимать таблетки, когда можно есть «правильные» продукты?
В чем суть питания для сердца?
Питание для сердца заключается в низком содержании вредных насыщенных жиров (не более 7% от всего рациона), солей натрия (не более 230 мг) и сахара (2-5 чайных ложек во всей пище за день). Кроме того, используются продукты, богатые калием, магнием, кальцием и клетчаткой.
Ниже для вас приводится описание модели питания с примерными размерами порций. Суточный рацион содержит 2000 ккал.
Дневной рацион здорового питания для сердца включает:
- Овощи и фрукты составляют до 11 порций в день и включают в себя полстакана сырых или вареных овощей, один стакан зеленой салатной зелени, 1 фрукт, полстакана свежих ягод, четверть стакана сухофруктов.
- Зерновые культуры включают 4 порции в день: 1 кусок хлеба, полстакана макарон или каш в готовом виде.
- Молочные продукты (с пониженным содержанием жира или обезжиренные) — это 2 порции в день: один стакан молока, йогурта или кефира, примерно 30-40 граммов сыра.
- Фасоль, бобы и орехи составляют 2 порции в день: четверть стакана орехов, полстакана вареной фасоли.
- Рыба, птица, мясо — 1 порция в день: до 100-120 граммов в готовом виде.
- Десерт, сладости включают 2 порции в день: 1 чайная ложка сахара, 1 небольшое печенье.
- Жиры и масло составляют 2 порции в день: 1 столовая ложка растительного масла, 1 столовая ложка майонеза, 1 столовая ложка сливочного масла.
Это долгосрочная система питания для сердца, которой можно придерживаться всю жизнь.
Если же вам в тягость всякий раз перед едой отмерять порции, то можно дать следующий совет: готовясь к приему пищи, заполняйте тарелку по крайней мере наполовину овощами и фруктами. Этого может быть уже достаточно, чтобы заметить прогресс.
