Спокойный глубокий сон способствует отдыху всего организма и обеспечивает хорошее самочувствие в течение всего дня.
Что же делать, если по вечерам вас мучает бессонница, вы не можете заснуть, а утром – проснуться, и весь день чувствуете себя разбитыми?
Оказывается, с бессонницей можно и нужно бороться, если соблюдать несколько несложных рекомендаций.
Старайтесь ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время, даже в выходные.
Ложитесь в постель только тогда, когда чувствуете, что хотите спать. Если в течение 20 – 30 минут заснуть не получилось, встаньте и займитесь каким-нибудь спокойным делом (почитайте, повяжите). Дождитесь, когда появиться сонливость, и вновь ложитесь в постель. Не спите вне спальни.
Не превращайте спальню в кабинет, комнату для игр или кинозал. В спальне нужно только спать.
Старайтесь не спать днем, особенно на закате солнца. В крайнем случае, можно вздремнуть и спать не больше одного часа. Для большинства людей оптимальное время для дневного сна – 15:00.
Старайтесь ложиться спать не позже 22 – 23 часов. Именно в это время нервная система отдыхает, организм расслаблен, и вы легко сможете уснуть.
Считается, что взрослому человеку для хорошего самочувствия и бодрости нужно спать 7 – 8 часов. Самое полезное время для сна с 23 до 5 часов, причем с 2 до 4 часов сон самый крепкий.
Если вы занимаетесь спортом, перенесите интенсивные физические нагрузки на утренние часы (за 6 часов до сна), а легкие упражнения выполняйте за 4 часа до сна. Перед сном полезны прогулки на свежем воздухе в спокойном темпе – они помогут снять весь стресс, накопленный в течение дня.
Соблюдайте режим дня. В одно и то же время принимайте пищу, лекарства, выполняйте повседневные обязанности. Так вы поможете биологическим часам организма работать более ровно.
Старайтесь меньше времени проводить перед телевизором и компьютером – ученые считают их главными нарушителями сна.
Сократите до минимума употребление энергетических напитков в течение дня. Не употребляйте кофеин и содержащие его продукты за 6 часов до сна (кофе, чай, шоколад, кока-колу, некоторые обезболивающие лекарства).
Не курите перед сном или ночью.
Сократите или исключите употребление алкоголя. Алкоголь сначала навевает сон, но способствует обезвоживанию организма, сон становится поверхностным, с частыми пробуждениями и ранним просыпанием. Такой сон не способствует отдыху, появляется разбитость, головная боль, депрессия. Продукты распада алкоголя усиливают его негативное действие.
Ни в коем случае не употребляйте алкоголь в сочетании со снотворными и другими препаратами.
Осторожно относитесь к приему снотворных препаратов, предварительно обязательно проконсультируйтесь с врачом и применяйте под его контролем (обычно их назначают на срок не более 3 недель). Снотворные нарушают природные ритмы сна, большинство из них вызывает привыкание. Все без исключения снотворные имеют побочные эффекты и оказывают токсическое действие на организм.
Перед сном проветрите спальню, приглушите свет, ненадолго зажгите аромолампу с эфирным маслом, способствующим расслаблению, или положите у изголовья подушечку с травами, например, хмелем. В такой атмосфере вы быстрее расслабитесь и успокоитесь перед сном.
Матрас и подушка должны быть подобраны правильно, чтобы обеспечить расслабление и поддержку позвоночника во время сна. Особенно важно подобрать подходящий матрас детям, так как правильная осанка формируется в раннем возрасте.
Не спите на перинах и ватных матрасах. Тело человека на таком ложе неизбежно прогибается, нарушается кровоснабжение головного и спинного мозга и внутренних органов, защемляются нервные окончания.
Считается, что продолжительность сна зависит от количества съеденной за день пищи – чем больше вы съели, тем больше требуется сна.
Не желательно работать при трехсменном графике, особенно, если смены меняются каждую неделю.
Расположите кровать так, чтобы изголовье было направлено на северо-восток. При таком расположении кровати направление движения электромагнитных волн земной коры и человека совпадают.
Желательно спать обнаженным, в крайнем случае, наденьте легкую свободную ночную сорочку из натуральных материалов. Если станет прохладно, лучше укрыться дополнительным одеялом.
Старайтесь спать на боку, чтобы не перегружать внутренние органы, периодически переворачиваясь с одного бока на другой в течение ночи (такие повороты происходят автоматически). Такое положение во время сна полезно для спины, а также уменьшает вероятность храпа. Можно спать и на спине, на животе лучше не спать.
Избегайте ночных сквозняков – они способствуют возникновению простуды и насморка. Хорошо проветрите спальню перед сном. Для создания притока свежего воздуха можно открыть форточку в спальне и плотно закрыть дверь или открыть форточку в соседней комнате и не закрывать двери в спальню. В любом случае, для глубокого сна в спальне должно быть прохладно.
Сон человека состоит из циклов, каждый из которых делится на фазы «быстрого» и «медленного» сна различной глубины. Цикл сна здорового человека продолжается около 60 минут, в среднем – от 60 до 90 минут.
Если спать слишком долго, циклы сна растягиваются, повышается доля «быстрого» сна, при котором человек видит сны. Считается, что для полного отдыха достаточно спать от 4 до 6 биоциклов, продолжительность которых индивидуальна для каждого человека.
Очень важно просыпаться не по будильнику, а по своим внутренним «биологическим» часам. Если вы проснетесь в середине цикла, то будете чувствовать себя разбитыми. Если без будильника вставать не получается, прикиньте, чтобы на сон приходилось целое число биоциклов.
В экстремальных условиях (например, перед экзаменом) можно спать и по 2 биоцикла.
Даже если вы любите долго спать, не залеживайтесь в постели. Если вы проснулись сами, без будильника, улыбнитесь, потянитесь и вставайте. Нет смысла «досыпать» до будильника – в этом случае высока вероятность, что проснуться будет гораздо сложнее. Постепенно вы привыкните к раннему подъему и сами удивитесь, сколько появилось времени для гимнастики, домашних дел, чтения. Первое время вам, возможно, днем будет хотеться спать, но через несколько дней это пройдет. Чтобы поддержать жизненные силы организма несколько раз в день проводите расслабление.
Чтобы настроиться на полноценный сон, который даст отдых и восстановление сил всего организма, освободитесь от переживаний прошедшего дня. Для этого перед сном проанализируйте свои мысли, слова и действия, которые имели место в течение дня. Послушайте тихую приятную музыку в стиле «релакс», звуки природы или классическую музыку.
Перед сном полезно выпить чай с успокаивающими травами – ромашкой, хмелем, валерианой, мелиссой или стакан молока с 1 столовой ложкой меда.
Примите перед сном душ или ванну с ароматизированной солью, эфирными маслами, настоем трав (крапивы или полыни). Вода должна быть теплой или приятно горячей – прохладный душ лучше принимать утром, когда нужно взбодриться. Можно съесть что-нибудь легкое (за 2 часа до сна можно перекусить овощами, фруктами, молочными продуктами). Избегайте плотного ужина перед сном.
Прогуляйтесь перед сном по парку или скверу, подышите свежим воздухом – это позволит вам быстрее уснуть.
