Человеку, попавшему в тренажерный зал впервые, сложно не растеряться. От множества разных тренажеров разбегаются глаза. Как себя вести в тренажерном зале? С каких тренажеров начать тренировки? Как правильно построить свои занятия? На эти вопросы отвечает опытный фитнес-инструктор.
Можно ли добиться результатов, интенсивно занимаясь на одном тренажере?
Многие женщины занимаются только на одном полюбившемся тренажере, игнорируя другие. Разумеется, этот вариант лучше, чем полное отсутствие физической активности. Но если вы ставите перед собой цель быстро снизить вес и сформировать красивое рельефное тело, необходимо сочетать кардиотренировки с силовыми.
Кардионагрузка достаточной интенсивности (беговая дорожка, степлер, эллипс, велосипед) позволяет быстро сжечь максимальное количество калорий. Но только с помощью силовых тренажеров с отягощениями можно обеспечить правильное похудение – за счет сжигания жировых отложений и роста мышечной массы, а также дать точечную нагрузку на части тела, которые необходимо подкорректировать.
Поэтому для достижения максимального эффекта от занятий в тренажерном зале необходимо использовать несколько тренажеров. Можно чередовать типы тренировок – один день посвятить силовым занятиям, следующий – беговой дорожке.
Какой режим тренировок оптимален, чтобы похудеть?
Рекомендуемая продолжительность занятия, независимо от типа тренировки, от 20 до 80 минут. Начинайте с 20-25 минутной тренировки, постепенно увеличивая ее длительность.
При комбинированной тренировке на кардионагрузку отводится не менее 30 минут + 10 минут разогрева перед ней и 30-40 минут силовых упражнений после. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю, оптимально – через день. Такая периодичность занятий наиболее эффективна, и организм успевает восстановиться.
Существует ли полноценная альтернатива тренировкам в спортзале?
При желании можно не пропускать тренировки даже в те дни, когда нет возможности ходить в спортзал, например, в командировке. Для занятий понадобится дисциплина и элементарный спортивный инвентарь.
Чтобы было проще, выделите для занятий определенное время и придерживайтесь его. Стройте тренировки по тому же принципу, что и в зале.
Кардионагрузку можно получить с помощью прыжков через скакалку, бега, ходьбы, а силовую – с помощью упражнений, где естественным утяжелителем будет вес тела, гантели весом 2-3 килограмма, пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, эспандер, кольцо для пилатеса (эластичный обруч, который поможет проработать, например, труднодоступные мышцы внутренней поверхности бедра).
Какой темп занятий лучше выбрать – быстрый или медленный?
Впервые попав в тренажерный зал, многие начинают заниматься в очень интенсивном режиме. В результате человек быстро выдыхается и прекращает тренировки, либо получает травму.
На самом деле интенсивность занятий не всегда прямо пропорциональна темпу движений. Например, темп силовых тренировок зависит от результата, который нужно достичь.
Если требуется похудеть и уменьшить объем, рекомендуется выполнить максимальное число повторений в довольно быстром темпе с небольшим весом (не менее 20 повторов по 5-6 подходов).
Если требуется увеличить объем мышечной массы, например, подкачать верхнюю часть тела для достижения более пропорциональной фигуры, следует выполнить медленно небольшое число повторов с максимальным весом (8-10 повторов по 5-6 подходов).
Между подходами необходим отдых не более 1 минуты.
Для наиболее эффективного сжигания калорий при кардионагрузках используйте метод интервальной тренировки:
- чередуйте быстрый шаг с бегом по 3-5 минут
- 20-минутный бег, состоящий из восьми 30-секундных ускорений с 1,5 минутными перерывами между ними.
Каждое занятие обязательно начинайте с разминки и постепенно набирайте скорость.
Такой режим тренировок подойдет для любых тренажеров, плавания, ходьбы на лыжах, езды на велосипеде.
Какой кардиотренажер самый эффективный?
Задача кардиотренажера – активизировать обмен веществ и ускорить процесс сжигания калорий. То есть, быстрее всего можно сжечь калории на тренажере, который позволяет развить максимальную скорость – на беговой дорожке или велотренажере.
Но выделить самый эффективный тренажер не получится, потому что каждый из них оказывает специфическое воздействие на организм и используется для определенной задачи. Например, эллиптический тренажер, имитирующий ходьбу на лыжах, позволяет тренировать верхнюю и нижнюю части тела одновременно, помогает избавляться от галифе. В то время, как велотренажер, предполагающий сидячее положение во время тренировок, для решения данной задачи бесполезен.
Совет: за 30 минут до начала занятий выпивайте чашку зеленого чая. Он нормализует давление, тонизирует, способствует увеличению активности, ускоряет обмен веществ и помогает сжигать лишние килограммы.
Рекомендуем вам воспользоваться рекомендациями опытного инструктора, которые работают практически в каждом тренажерном зале. Он составит индивидуальную программу тренировок, исходя из ваших задач и начального состояния организма.
