Представьте себе, что после выполнения физических упражнений у вас остаются приятные ощущения, как после массажа, а эффект – как после калланетики или йоги. Именно такими преимуществами обладает программа, которая сочетает в себе стрейчинг и массаж глубоко лежащих мышц.
Этот эффект достигается в процессе медленного перекатывания тела по поверхности небольшого упругого мяча.
Перекатывание по мячу способствует расслаблению мышц и предотвращает боли, связанные с их перенапряжением. А напряжение мышц, которое необходимо для поддержания равновесия на мяче, обеспечивает мышцам нагрузку, укрепляет их и придает тонус.
Комплекс упражнений нужно выполнять всего 15 минут, за которые вы получите заряд бодрости и хорошего настроения, приведете тело в тонус
Для выполнения упражнений вам понадобится упругий резиновый мяч диаметром около 20 сантиметров. Более опытные любительницы фитнеса могут воспользоваться хорошо накачанным волейбольным мячом. Чем более упругий мяч, тем эффективнее массаж.
Каждое упражнение нужно выполнять по одному разу на каждую сторону, как указано в его описании. Комплекс можно выполнять 2 – 3 раза в неделю или ежедневно – перекатывание по мячу служит прекрасным дополнением к любой физической нагрузке, а также может быть сама по себе прекрасной тренировкой.
Выполняйте движения медленно, дышите глубоко – дайте своему телу почувствовать действие мяча. Не допускайте чрезмерного давления мышц на мяч, контролируйте свои ощущения, как при выполнении упражнений на растяжку – незначительные неприятные ощущения допустимы, но только не сильная боль и дискомфорт.
1 упражнение снимает напряжение в икроножных мышцах, облегчает боль в спине и укрепляет мышцы пресса
Положите мяч под левую ягодицу, вытяните левую ногу вперед, правую ногу согните в колене и отведите колено в сторону, стопа на полу. Немного наклонитесь вперед и пальцами левой руки обопритесь об пол около левого бедра, а пальцами правой руки – впереди себя для удержания равновесия.
Перенесите вес тела на правую стопу и пальцы рук и перекатитесь на мяче, отводя ягодицы назад так, чтобы мяч приблизился к колену на 8 – 10 сантиметров. Сделайте глубокий вдох и перекатитесь дальше. Продолжайте перекатывание до тех пор, пока мяч не окажется максимально близко к колену. После этого одним плавным движением вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение для другой ноги.
2 упражнение снимает напряжение в грудных мышцах, выпрямляет плечи и способствует улучшению осанки
Лягте на пол лицом вниз, положите мяч под грудину между ключицами и грудью. Предплечья и ладони положите на пол по обе стороны от мяча, голову не поднимайте.
Выпрямляя левую руку и вытягивая ее в сторону, перекатывайте мяч вдоль ключицы и под левой рукой до тех пор, пока он не окажется максимально близко к локтю. Одним плавным движением вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение для другой руки.
3 упражнение снимает боль в спине, растягивает позвоночник, улучшает осанку, укрепляет мышцы пресса
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, положите мяч под левую ягодицу. Упритесь руками в пол немного позади туловища. Опустите ягодицы на пол, перекатывая мяч под левую сторону поясницы. Продолжайте медленно перекатывать мяч вдоль спины, по левой стороне от позвоночника.
Когда мяч будет находиться на середине спины, положите левую руку на пол, рядом с туловищем, а правую – за голову. Выполняя упражнение, держите голову на одном уровне со спиной, не опуская и не поднимая ее.
Перекатывайте мяч под спиной до тех пор, пока он не достигнет шеи и головы. Закончите упражнение, положив голову на мяч, разверните и выпрямите плечи, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Медленно примите положение сидя, затем вернитесь в исходное положение и выполните упражнение для правой стороны тела.
4 упражнение снимает напряжение в мышцах бедер, облегчает боль в коленных суставах, укрепляет мышцы рук
Сядьте на пол, положите мяч под левое бедро. Выпрямите левую ногу, а правую согните в колене и поставьте стопу перед левым коленом. Левой рукой обопритесь о пол слева от себя, а правой – впереди туловища.
Напрягая мышцы рук, приближайте туловище к левой руке и перекатывайте мяч вдоль левого бедра, останавливаясь и позволяя бедру «провалиться» в мяч на 10 секунд через каждые 5 сантиметров. Закончите движение, когда мяч окажется рядом с коленом. Одним плавным движением вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону.
5 упражнение снимает напряжение в мышцах бедер, улучшает осанку, облегчает боль в коленных суставах
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол положите мяч под левую ягодицу. Обопритесь руками об пол позади себя.
Перекатывайте мяч под ягодицей, разворачивая туловище влево, при этом сгибайте левую руку в локте, а левую ногу медленно выпрямляйте до тех пор, пока бедро не окажется на полу. Перекатитесь на мяче в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
6 упражнение укрепляет мышцы спины и пресса и снимает их напряжение
Лягте на пол лицом вниз, положив мяч точно под лобковую кость. Удерживая верхнюю часть туловища на весу, положите предплечья на пол, колени немного согните и обопритесь ими о пол, стопы не напрягайте. Сделайте глубокий вдох и «провалитесь» на мяч на 30 секунд. Двигая туловище назад, медленно перекатите мяч вперед, к животу, выпрямляя колени.
Скользящим по полу движением вытяните руки вперед ладонями вниз и оттяните носочки. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, позволяя прессу «провалиться» в мяч, насколько возможно, не ощущая при этом дискомфорта. При этом не прекращайте вытягивать руки вперед, а ноги назад. Скатитесь с мяча набок и расслабьтесь.
