Сохранить хорошую физическую форму женщине после 45 лет сложно. Виной тому гормональные изменения в организме, которые способствуют усиленному отложению жира в области талии и бедер.
Чтобы избавиться от раздражительности, всегда пребывать в хорошем настроении, оставаться гибкой и легкой, выполняйте комплекс упражнений для женщин среднего возраста, специально разработанный на основе техники «пилатес».
Этот комплекс упражнений благодаря осознанным контролируемым движениям позволяет проработать несколько групп мышц одновременно. При выполнении упражнений укрепляются основные мышцы туловища, спины и живота.
Если вы не очень хорошо физически подготовлены, не обязательно выполнять сразу весь комплекс. Начните с 2 – 3 упражнений и постепенно добавляйте остальные. Пусть занятия будут вам в радость, и через некоторое время регулярных занятий вы вновь ощутите бодрость и прекрасное настроение.
Упражнение для мышц пресса и развития гибкости
Лягте на спину, ноги выпрямите, носочки оттяните, руки вытяните за головой. Напрягите мышцы живота, сделайте вдох и поднимите руки вверх. Выдохните, опустите подбородок к груди, прижмите поясницу к полу. Плавно оторвите верхнюю часть туловища от пола, постепенно принимая сидячее положение, округляя спину и вытягивая руки вперед.
Продолжайте медленно наклоняться вперед до тех пор, пока не коснетесь носочков кончиками пальцев. Если вам пока сложно это сделать, достаточно коснуться руками коленей или голеней. Сделайте глубокий вдох и медленно вернитесь в исходное положение, распрямляя спину позвонок за позвонком. Выдох. Повторите упражнение 3 – 5 раз.
Упражнение для мышц пресса, ног и плеч
Сядьте на пол, согните колени, стопы оторвите от пола, руки свободно поместите на голени. Если вы только начинаете заниматься, можете обхватить ноги руками и сцепить пальцы в замок под коленями. Округлите спину от шеи до кобчика и примите положение, в котором можно балансировать на бедрах. Сделайте вдох и перекатитесь на лопатки, но не на шею или голову.
Теперь, напрягая мышцы пресса и делая выдох, перекатитесь в обратном направлении, приняв исходное положение, стараясь не касаться стопами пола. Повторите упражнение 5 – 8 раз.
Упражнение для мышц плеч, пресса, бедер, голеней
Лягте на пол, ноги согните в коленях под прямым углом, стопы поставьте на фитнес-бол, оторвите плечи и голову от пола, руки держите у коленей. Мышцы пресса должны быть напряжены. Если вы только начинаете заниматься, можете не поднимать плечи и голову. Сделайте вдох и вытяните прямые руки над головой, одновременно выпрямляя ноги и опираясь на мяч пятками.
Выдохните и разведите руки в стороны, сгибая колени под прямым углом. Вдохните, потянитесь и вернитесь в исходное положение. Выдох. Повторите упражнение 5 – 8 раз.
Упражнение для мышц пресса, ягодиц и ног
Встаньте на четвереньки, ладони поставьте на ширине плеч, точно под плечами, колени – на ширине бедер, точно под бедрами. Втяните живот, спина прямая. Представьте, что вы удерживаете на спине чашку чая. Сделайте вдох и выпрямите вперед правую руку, а левую ногу отведите назад, с силой напрягая ягодичные мышцы. Все тело должно представлять собой прямую линию. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и, делая выдох, вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение, сменив положение рук и ног. Выполните упражнение по 5 раз в каждую сторону, при этом следите за осанкой – не выгибайте и не округляйте спину, а мышцы пресса все время держите напряженными.
Упражнение для косых мышц живота
Сядьте на фитнес-бол, спину держите прямо, ноги поставьте на ширину бедер, слегка согнутые руки перед собой. Разверните корпус влево – выдох. Чтобы задействовать косые мышцы живота, делайте поворот от талии, а не от бедер, при этом нижняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Вернитесь в исходное положение – вдох.
Теперь выполняйте поворот в другую сторону – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не выполните по 5 – 8 поворотов в каждую сторону.
