Известный российский ученый-геронтолог Алексей Москалев выпустил книгу конкретных рекомендаций о том, как продлить свою жизнь. Женщинам после 50 + с этим будет интересно и полезно познакомиться.
В начале наступившего нового 2016 года мы, как правило, ставим свои цели. Конечно, нам трудно спрогнозировать экономические планы, однако в нашей личной власти решать задачи, которые не зависят ни от погоды, ни от курса доллара.
Например, каждый из нас может попробовать в наступившем году стать здоровее и моложе. Попробуем?
Алексей Москалев не только исследует методы борьбы со старением, но и сам следует им, все испытывая на себе, поэтому есть смысл к нему прислушаться.
15 советов по продлению жизни
Первая группа рекомендаций касается нашего правильного питания. Андрей Москалев считает, что режим питания — это один из главных доступных методов, способствующих регулированию скорости старения и продолжительность нашей жизни.
1. Прежде всего нужно сократить калорийность питания: придется уменьшить свой рацион на 25 процентов. Сaloric restriction (ограничение калорий) так называется способ борьбы с возрастом. Время от времени мы можем снижать калорийность питания даже на 50 процентов (но не чаще 5 раз в месяц). Здесь нужно понимать, что есть меньше — не значит питаться хуже.
2. Для оздоровления своего организма нужно исключить трансжиры и использовать только полезные продукты. К сожалению, в нашей стране не требуют прямо указывать трансжиры в составе продуктов, поэтому специалисты советуют обращать внимание на такие надписи: маргарин, гидрогенизированные жиры, кулинарный жир. Как правило, трансжиры входят в такие продукты, как различные спреды и «масло» для бутербродов. Избегайте таких продуктов.
3. Ежедневно съедайте не менее 500 г овощей (не считая картофель), побольше употребляйте листовой зелени: салата и петрушки. До трех раз в неделю ешьте жирные сорта рыбы, семечки (тыквенные, кунжутные, льняные), орехи, оливковое и льняное масло.
4. Регулярно употребляйте продукты с антиэйдж-эффектом (замедление старения), которые содержат следующие витамины:
- В6: фасоль, орехи грецкие, облепиха, говяжья печень;
- В12: треска, карп, окунь, говядина;
- К: шпинат, брокколи, цветная капуста, огурцы;
- Д3: рыбий жир, печень трески, яичный желток;
- фолиевую кислоту: брокколи, шпинат, цитрусовые;
- омега-3 : сельдь, скумбрия, льняное масло, грецкие орехи;
- кальций: творог, кисломолочные продукты;
- магний: тыквенные семечки, кунжут, гречка, овсянка, грецкие орехи;
- цинк: гречка, фасоль, горох, тыквенные семечки, кунжут, арахис;
- селен: бразильские орехи, чеснок, шампиньоны, кукуруза;
- йод: морская капуста, печень трески, минтай, окунь.
Следующий шаг: сдайте анализы
5. Ученый настоятельно рекомендует нам контролировать свой уровень холестерина и сахара в крови (хотя бы в рамках бесплатной диспансеризации). В идеале неплохо периодически сдавать анализ на содержание важнейших микроэлементов в плазме крови (на кальций, калий, цинк, селен, магний, йод, фосфор). Эти исследования помогут предсказать, как в вашем организме усваивается тот или иной витамин. А. Москалев считает, что биодобавки и аптечные витамины следует применять в крайнем случае — только если не достаточно этих витаминов поступает с продуктами. Известно, что избыток витаминов и минералов не менее вреден для нас, чем их недостаток. Биодобавки — это «концентрат витаминов» и с ними нужно быть осторожными.
Обратите внимание на гигиену сна
6. Сон — важнейший регулятор скорости старения и продолжительности нашей жизни. В идеале нужно спать не менее 7,5-8 часов в день. Поддерживать постоянство суточных ритмов — это очень важно.
7. Купите себе ортопедическую подушку. При этом спите лучше на боку, а не на спине. Исследования показывают, что именно в этой позе активнее всего идет отток из мозга вредных белков бета-амилодов. Их накопление провоцирует такой серьезный возрастной недуг, как болезнь Альцгеймера. Когда вы спите на боку, бета-амилоиды активно удаляются из мозга через сеть каналов, по которым циркулирует спинномозговая жидкость (так называемая глимфатическая система).
8. Не забывайте и того, что полезнее всего ложиться спать до 12 часов ночи. Именно в это время, при условии полной темноты, идет максимальный пик выработки мелатонина (гормона сна) . Мы живем в условиях сильного светового загрязнения (уличные фонари, свет в окнах соседей, световая реклама), поэтому стоит закрывать окна ночью плотными шторами. Перед сном старайтесь не сидеть у телевизора, компьютера, не пользоваться планшетами и мобильными телефонами. Отключите все источники хотя бы за 30 минут до отхода ко сну, т.к. искусственный свет экрана сдвигает начало выработки мелатонина.
Движение способствует венозному оттоку
9. «Китом» долголетия являются физические нагрузки. Ходьба, умеренные кардионагрузки и периодические силовые тренировки позволят вам избежать проблем с венозным оттоком в ногах, а так же повысят чувствительность мышечных клеток к инсулину. А повышение такой чувствительности помогает в профилактике диабета, излишнего веса и других нарушений нашего здоровья.
Постоянно нагружайте свой мозг и копите новые впечатления!
10. Постоянно давайте себе умственную нагрузку: больше общайтесь, следите за новостями, решайте сложные задачи, погружайтесь в изучение новых тем, языков. Все это замедлит ухудшение мыслительных функций.
11. Больше путешествуйте, изучайте новые места, можно просто выезжать на экскурсии в другие города. Управляйте своим настроением, не допускайте депрессивных мыслей, не раздражайтесь и не копите обиды — все это источник стрессов и депрессий. Помните, что длительный или сильный стресс ускоряет наше старение.
Молодитесь — не ленитесь
12. Всегда следите за своим внешним видом, старайтесь выглядеть хорошо. Помни, что тебе столько лет, на сколько ты выглядишь. Уверенности в себе создает ощущение приподнятого настроения, стимулирует нейроэндокринную регуляцию процессов жизнедеятельности и замедляет старение.
Воспаление — ваш главный враг
13. Врач рекомендует не переносить простуду на ногах и вовремя лечить осложнения. Чем реже ваш организм испытывает разного рода воспаления, тем медленнее он стареет.
14. Не стоит использовать без крайней необходимости стероидные препараты. Всегда консультируйтесь по поводу приема этих лекарств с врачом.
15. Постарайтесь контролировать хотя бы самые доступные биомаркеры старения: жесткость стенок кровеносных сосудов, уровни гомоцистеина, гликированного гемоглобина в крови, показатели гормонов, регулирующих метаболизм: IGF-1, лептин, кортизол. Полный список всех биомаркеров вы найдете в книгах Алексея Москалева: «120 лет жизни – только начало. Как победить старение?» и «Как победить свой возраст? 8 уникальных способов, которые помогут достичь долголетия».
Здоровья вам и долголетия!