Сегодня мы посчитаем калории разными способами и выберем тот, который больше вам подойдет.
Женщина после 50 знает, что если ее организм получает излишнее количество калорий — набирается лишний вес. Но и недостаток калорий тоже не желателен, т.к. организм начинает экономить энергию и замедляет обменные процессы. В итоге: даже съедая мало, женщина не худеет.
Конечно, контролировать свой вес бывает иной раз трудно, но возможно, и даже необходимо. Выбрать сбалансированную диету — это значит подобрать в свой рацион полезные продукты в их оптимальном соотношении, с учетом калорийности каждого.
Как узнать, сколько калорий вам нужно?
- Формула американских диетологов: рост в см умножить на 1,85, а вес в кг — на 9,5. Сложить полученные цифры и прибавить 655. Затем умножить свой возраст на 4,7. Вычесть это число из ранее полученной суммы. В результате получится необходимое вам количество калорий. Пример: у женщины рост 165 см и вес 70 кг, возраст 45 лет. 165х1,85+70х9,5+655-45х4,7=1414 ккал в сутки. Подсчитать калории можно по таблице калорийности продуктов, которая есть в любой поваренной книге или поищите в интернете.
- Еще один простой способ, как посчитать калории: нормальный для вашего роста вес умножить на 37,5 (при умеренной физической активности) или на 32,5, если ведете «сидячий» образ жизни.
- Посчитать калории на основе условных единиц. Способ основан на том, что почти все продукты, которые мы едим, попадают в одну из представленных групп:
- фрукты;
- овощи;
- молоко, йогурт, сыр;
- хлебо-булочные и крупяные изделия;
- мясо, птица, рыба, яйца;
- жиры, сладкое, алкоголь (цифры указывают условные единицы потребления данных продуктов в день).
За одну условную единицу принимается:
*1 кусок хлеба; или полпорции готовой каши (100г); или полупорционная тарелка картофеля в готовом виде; или тоже количество супа;
*1 овощ или 1 фрукт; или полупорционная тарелка вареных или сырых овощей; или полстакана фруктового или овощного сока;
*1 стакан нежирного молока; или один 20 г сыра (жирность менее 20%);
*90 г мяса в готовом виде; или полножки (полгрудки) курицы; или столько же рыбы, или 1 стакан бобовых; или половина яйца;
*1 ст.ложка растительного масла или маргарина; или 1 ст. ложка майонеза; или 2 ст. ложки орехов;
*10 г чистого алкоголя; или 30 г водки; или 120 г сухого вина; или 1 банка пива.
По этим условным единицам можно подсчитывать свой дневной рацион.
Желательно подбирать продукты из всех 6 категорий и в рекомендуемом количестве единиц. Для женщины с нормальной массой тела и средней физической активностью необходимо 25-30 единиц в день. С возрастом активность снижается и достаточно 22-25 единиц.
Женщины после 50 +, если вы хотите контролировать свой вес, то не только считайте калории, но и читайте сведения о продукте на упаковке и выбирайте низкокалорийные продукты питания.